Regularne ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem własnej masy ciała pomagają wyrzeźbić mięśnie brzucha, poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni. Przykładowy plan ćwiczeń na brzuch do wykonania w domu. Plan ćwiczeń na brzuch do wykonania w domu powinien być zróżnicowany i dostosowany do indywidualnych możliwości. Powoli zejdź na podłogę, chowając łopatki i odblokowując łokcie. Kontroluj opadanie. Zejdź, aż twoja klatka piersiowa dotknie ławki. Wróć z powrotem do punktu początkowego, rozkładając łokcie i wbijając dłonie w ławkę. 5. Rozpiętki na ziemi z butelką wody. 2x10 na stronę. Przerwa między seriami 90 sekund. EKSPANDERY Z FILMU: http://bit.ly/3lhjtdWEBOOKI TRENINGOWE / JADŁOSPISY : https://bit.ly/3oIwOyf ZNIŻKA NA SUPLEMENTY KOD "KURA" -10%: https://olimpsport.co Jakie jeszcze ćwiczenia na biceps bez sprzętu warto wykonać w domu? Ćwiczenia z ciężarkami. Wykorzystując ciężarki (butelki z wodą lub puszki z jedzeniem) możesz wykonać kilka ćwiczeń. Pierwszym będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. W pierwszej kolejności chwyć ciężarki tak, by Twój kciuk był skierowany do przodu. Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i Trening ramion w domu. Podobnie jak w przypadku treningu z ciężarami na siłowni, ćwiczymy każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Jednym z elementów właściwej regeneracji mięśni jest odpoczynek – przetrenowanie negatywnie wpływa na ich rozwój. Trening ramion obejmuje ćwiczenia angażujące biceps oraz triceps. . Fot: Elnur / Biceps to symbol męskiej siły, o który można zadbać także poza siłownią. Ludzie aktywni sportowo często porównują ze sobą bicepsy, gdyż każdy jest w stanie od razu rzetelnie ocenić formę drugiej osoby na podstawie tego mięśnia. Najkorzystniej jest trenować biceps za pomocą sztangi na siłowni, jednak istnieje kilka ćwiczeń, które można regularnie wykonywać w domu, zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Zazwyczaj jedna seria ćwiczeń obejmuje biceps i plecy. Należy pamiętać o tym, by serie te oddzielało co najmniej 48 godzin, gdyż zbyt krótki czas na regenerację nie daje pożądanego efektu - mięśnie kurczą się, zamiast się umacniać i powiększać. Jeżeli brakuje czasu na regularne treningi na siłowni, nic straconego - mięśnie mogą się rozrastać z takim samym efektem, jeżeli prawidłowo wykonuje się ćwiczenia domowe. Najczęściej używanym w tym celu przyrządem są hantle, ale bicepsy można ćwiczyć również bez jakiegokolwiek obciążenia. Anatomia bicepsa W górnej części ramion znajdują się 2 rodzaje mięśni - dwugłowy ramienia (biceps) oraz mięsień ramienny. Biceps jest zlokalizowany w przedniej partii ramienia, bezpośrednio pod skórą. Składa się on z 2 części nazywanych głowami. Zadaniem tego mięśnia jest łączenie 2 stawów - ramiennego oraz łokciowego. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia a kością ramienną. Spośród 2 mięśni górnej części ramion to biceps jest bardziej widoczny, gdyż jest wypychany przez mięsień ramienny. Oba mięśnie należą do zginaczy, tj. uczestniczą w unoszeniu, zginaniu i obracaniu przedramienia. Poza tym biorą udział w obracaniu dłoni. Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń na biceps Dobrze zbudowane mięśnie dwugłowe ramienia zdecydowanie poprawiają sylwetkę, co jest najbardziej widoczną zmianą przy regularnym ćwiczeniu. Poza tym dzięki rozwiniętemu bicepsowi również plecy stają się szersze, co pozwala na większe obciążenia przy treningach tej części ciała. Mocny biceps poprawia też pewność i siłę uścisku, a także rezultaty w bieganiu, w którym ramiona także odgrywają ważną rolę. Ćwiczenia na biceps z hantlami Hantle są niezbędne do wykonywania większości ćwiczeń na biceps w warunkach domowych - jest to mięsień, który wymaga choćby delikatnego obciążenia. Same hantle można podzielić na długie, krótkie i okrągłe. Na rynku dostępnych jest obecnie wiele materiałów, z których powstają te przyrządy - można znaleźć hantle winylowe, żeliwne, piaskowe i inne. Do ćwiczeń domowych zaleca się nabycie zestawu hantli: 2 sztuki po 20 kg każda. Są to rozkręcane przyrządy, dzięki czemu można dostosować obciążenie do danego ćwiczenia lub stopnia zaawansowania treningu. Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps z użyciem hantli jest jednostronne uginanie ramienia w pozycji stojącej - należy trzymać ciężarek na wyciągniętej do końca ręce z rozłożonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy skierować stawy palców dłoni do góry, podnieść obciążoną rękę i napiąć biceps w momencie, w którym ciężarek zbliża się do mięśnia. Następnie powoli opuścić rękę. Ważne jest, by pamiętać o wyprostowanej sylwetce - wysiłek powinien być skierowany tylko na biceps. Poza tymi istnieją inne ćwiczenia na biceps z użyciem hantli, takie jak naprzemianstronne uginanie ramion w pozycji stojącej czy uginanie ramienia na podporze w pozycji siedzącej. Można je wykonywać samodzielnie, jednak czasami warto skonsultować swój plan treningowy z profesjonalistą, który skoryguje błędy i oceni, na jakie obciążenia może sobie pozwolić trenująca osoba. Ćwiczenia na biceps bez hantli Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps bez hantli jest podciąganie się, najczęściej na drążku. Wbrew pozorom i tutaj można decydować o obciążeniu, gdyż istnieje tzw. oszukane podciąganie na drążku. Polega ono na podstawieniu pod drążek krzesła lub stołka i oparciu na nim palców nóg. Następnie wraz z ruchem do góry należy prostować nogi w kolanach. W celu uzyskania prawidłowej pracy bicepsów powinno się również powoli opuszczać z drążka. Innym nietypowym przykładem ćwiczenia na biceps bez hantli jest podciąganie się na rancie stołu. Należy położyć się pod stołem, chwycić jego brzeg tak, by głowa wystawała poza blat, oprzeć stopy o podłogę i rozpocząć podciąganie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają za słabe ręce do podciągnięć w zwisie. Przy jakimkolwiek podciąganiu należy wcześniej sprawdzić, czy rzecz, na której wykonuje się ćwiczenie, jest stabilna i utrzymuje ciężar ćwiczącej osoby. Biceps można również ćwiczyć poprzez pompki na ścianie (przepychanie ściany w pozycji stojącej), uginanie ramienia z oporem drugiej ręki (uginanie ramienia z napięciem bicepsa w pozycji siedzącej - drugą ręką należy stwarzać opór dla trenowanego ramienia), a także zastępowanie hantli zgrzewkami lub pojedynczymi butelkami wody. Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki remove_red_eye 8460 views Potężne bicepsy to symbol siły oraz niezbędny element idealnej, sportowej sylwetki. Zapewniają nie tylko sukces na siłowni, ale i bezpieczne, efektywne wykonywanie codziennych czynności. Które ćwiczenia bicepsów warto włączyć do swojej praktyki treningowej? Biceps – budowa anatomiczna Mięsień dwugłowy ramienia nazywany bicepsem jest rozpięty między łopatką a kością promieniową. Nazwa mięśnia wynika z jego ogólnej budowy, na którą składają się dwie „głowy”. Za swobodne przywodzenie czy odwracanie rąk w stawie łokciowym odpowiada głowa krótka (wewnętrzna), natomiast odwodzenie lub obracanie ramion do wewnątrz to zasługa głowy długiej (zewnętrznej). Trening bicepsów to niezbędny element zestawu ćwiczeń zapewniających ogólną sprawność i mobilność organizmu. Dziękimocnym bicepsom możemy bezpiecznie podnosić ciężary oraz z sukcesami startować w wymagających dyscyplinach sportowych (np. trójboju). Ćwiczenia na biceps dla początkującego Bicepsy należą do mięśni rozwijających się stosunkowo szybko, dlatego wiele osób rozpoczyna przygodę z siłownią właśnie od treningu rąk. Nie jest to błąd, gdyż ćwiczenia na biceps z hantlami czy sztangą nadają się jako element treningu ogólnorozwojowego. Zginanie przedramion z obciążeniem to idealny wybór na początek, pod warunkiem, że dostosujemy ciężar do naszych możliwości. Ambitni amatorzy mogą skorzystać również z podciągania podchwytem na drążku, które pozwala błyskawicznie zbudować siłę bicepsów, wzmacniając przy okazji grzbiet i mięśnie stabilizujące (core). Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika – dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że domowy trening na biceps jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia oraz wolny od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałym ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Przykładowe ćwiczenia na biceps w domu: Ćwiczenie Zaangażowane grupy mięśni Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Podciąganie podchwytem (można wykorzystać stół lub drążek treningowy) Dwugłowy ramienia, mięśnie grzbietu 10 3 60 sekund Zginanie przedramion w chwycie młotkowym (można wykorzystać butelki z wodą, książki, sztangę lub hantle) Dwugłowy ramienia, mięśnie przedramion 20-30 3 60 sekund Zottman curl Dwugłowy i trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion 15 3 60 sekund Pompki diamentowe Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10 4 60 sekund Pompki na krzesłach Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10-20 4 60 sekund Najlepszy sprzęt do ćwiczenia bicepsów Trening na biceps nie będzie skuteczny bez progresji ciężaru. Oznacza to, że wraz ze wzrostem doświadczenia będziemy zmuszeni do stosowania coraz większych obciążeń, pobudzających mięśnie dwugłowe ramion do wzrostu. Z tego powodu zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący powinni rozważyć zakup hantli lub sztangi prostej z solidnym gryfem oraz wyborem obciążeń. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykorzystują profesjonalni sportowcy, którzy chcą zachować pełną kontrolę nad pracą mięśni. Antypoślizgowa rękojeść czy możliwość błyskawicznej zmiany ciężaru (w uniwersalnych zestawach HERTZ Exclusive znajdziemy nawet 12 krążków o wadze 1-5 kg) umożliwiają bezproblemowy trening przez długi czas. Ćwiczenia na biceps – czego należy unikać? Najlepsze ćwiczenia na biceps to te, w których ciężar został dopasowany do możliwości organizmu. W praktyce treningowej unikamy zarówno zbyt lekkich obciążeń, jak i tych wielokilogramowych, utrudniających zachowanie prawidłowej techniki. Optymalny ciężar pozwala na wykonanie 10-15 powtórzeń w jednej serii ćwiczenia. W razie trudności możemy wykorzystać tzw. gradację, czyli zmniejszanie obciążenia o 0,5-1,5 kg w kolejnych seriach. Bicepsy można ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy na regenerację. Początkujący powinni unikać ćwiczeń izolowanych, gdyż utrudniają one harmonijny rozwój całej sylwetki. Popularnym typem ogólnorozwojowego treningu dla kobiet jest fitness TBC, zawierający ćwiczenia wzmacniające bicepsów i tricepsów. Plan treningowy z ćwiczeniami na biceps Doskonałym miejscem do treningów na biceps jest oczywiście siłownia. Z pomocą specjalistycznego sprzętu, np. wyciągu dolnego, możemy precyzyjnie dobrać obciążenie, a siedziska i modlitewniki zwiększają komfort ruchu. W dobrze wyposażonej siłowni wykonamy jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, czyli down-drop z hantlami. Polega ono na zginaniu przedramion bez przerw między seriami, z jednoczesną gradacją ciężaru. Polecane ćwiczenia na biceps i triceps ze sprzętem fitness: Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-15 3 60-90 sekund Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie sztangi podchwytem 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 10-15 3 60-90 sekund Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 10 3 60-90 sekund Down-drop z hantlami 10 5 Brak Za sprawą hantli i innych obciążeń efektywny trening na biceps wykonamy zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki łatwej technice ćwiczyć może każdy, kto zadba o odpowiedni dobór ciężaru. Pamiętajmy jednak, że harmonijna sylwetka wymaga włączenia do planu treningowego również innych aktywności na nogi, grzbiet, klatkę piersiową czy brzuch. Jest wiele osób, które z powodu koronawirusa lub braku pieniędzy nie chcą chodzić na siłownię, aby trenować. Nie oznacza to jednak, że nie będą w stanie osiągnąć wyników. Możemy mieć dobry trening ramion biceps w domu. Te ćwiczenia są dobre dla bicepsów i pozwolą Ci zdefiniować ramiona. Przede wszystkim wiele kobiet chce zakończyć ten problem zwiotczenia rąk. Możesz bardzo dobrze trenować biceps w domu, używając hantli i materiału do pracy z własną masą ciała. Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby opowiedzieć, jak trenować biceps w domu i jakie aspekty należy wziąć pod uwagę. Wskaźnik1 Biceps w Biceps Hammer Hantle Wypad z tyłu Biceps Biceps w domu: ekscentryczny Zwijacz Biceps w domu: podkręcenie 21 Nie musisz chodzić na siłownię, aby mieć dobre ramiona, o ile pracują one zgodnie z zasadami treningu. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń do treningu bicepsów w domu, a niektóre będą potrzebujemy hantli, innym sztangi, a jeszcze innych możemy pracować z własną masą ciała. Zobaczmy, czym one są i co należy wykonać: Biceps Curl Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wziąć hantle i zawiesić je po bokach ciała z dłońmi skierowanymi do przodu. Musisz mieć proste plecy podczas całego ruchu i uniesioną klatkę piersiową. Również wygodnie jest napiąć brzuch i pośladek, aby lepiej ustabilizować ciało i nie kończyć się ciągnięciem plecami. Jeśli poruszasz górną częścią ramion, wystarczy ugiąć łokcie i zbliżyć ciężarki jak najbliżej ramion. Ekscentryczna część ruchu musi być wykonywana w kontrolowany sposób, wolniej niż wznoszenie. W ten sposób przywracamy hantle z powrotem do ich pozycji wyjściowej, a ramiona są prawie całkowicie rozciągnięte. Hammer Hantle Curl To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale ma modyfikację uchwytu. Wystarczy chwycić hantle neutralnym uchwytem, ​​co oznacza, że ​​dłonie są skierowane w stronę tułowia. Ty też musisz trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry i nie ruszaj ramionami. Musimy ugiąć łokcie i zbliżyć hantle do ramion. Można to robić naprzemiennie, nosząc najpierw jedno ramię, a potem drugie lub w tym samym czasie. Wypad z tyłu Biceps Curl W tym ćwiczeniu stoimy z rozstawionymi i wyrównanymi stopami, a biodra muszą być wyrównane ze stopą. Musisz wziąć hantle w każdą rękę i skrzyżować lewą nogę za prawą. Następnie zginamy kolana i obniżamy biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłoża. Jednocześnie musimy ugiąć łokcie i zbliżyć hantle jak najbliżej ramion, tak jak w poprzednich ruchach. Możemy również wykonać kilka ćwiczeń złożonych bicepsy w domu, takie jak przysiady bicepsowe. Aby to zrobić, stoimy ze stopami lekko rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Chwyć parę hantli i wdychaj powietrze, zginając kolana i obniżając biodra, aż nasze mięśnie będą równoległe do podłoża. Zwykle jest to kąt 90 stopni. Doprowadzamy pięty do pozycji wyjściowej, podczas gdy dochodzimy do łokci i obciążamy w pozycji najbliższej ramion. Po zakończeniu ruchu wypuszczamy powietrze i powtarzamy ponownie. Biceps w domu: ekscentryczny lok Do tego ćwiczenia bierzemy hantle i pozwalamy im zwisać po obu stronach. Dłonie powinny być skierowane do przodu i plecy muszą być proste, a klatka piersiowa uniesiona. Podobnie jak w pozostałych ćwiczeniach nie wolno nam zginać górnej części ramienia, a łokcie ugiąć tak, aby hantle były jak najbliżej ramion. To ćwiczenie różni się od reszty fazy ekscentrycznej. Musimy bardzo powoli schodzić w dół, aby w pełni wyciągnąć ręce. Różnica polega na szybkości wykonania fazy mimośrodowej i całkowitym wyprostowaniu ramion, ponieważ znowu nie będzie następna faza koncentryczna, w której przenosimy ciężarki tak blisko ramion. Ważne jest, aby nie zaciskać dłoni, aby lepiej przenosić energię i że to nasze bicepsy spowalniają wagę. Zwijacz zottman Ćwiczenie to wykonuje się ze stopami ustawionymi w jednej linii z biodrami i obciążamy dłońmi skierowanymi do przodu. Ten uchwyt nazywa się supinacją. Nie powinniśmy ruszać górną częścią ramion, jak w pozostałych ćwiczeniach i powoli się pochylamy łokcie przybliżają ciężary jak najbliżej ramion. Kiedy jesteśmy w tej pozycji, musimy obrócić nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie muszą być skierowane do przodu. Powoli obniżamy się do tej pozycji i obracamy nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Dzięki temu obie części bicepsa będą działać lepiej. Biceps w domu: podkręcenie 21 Nawet jeśli nie pójdziemy na siłownię, nie oznacza to, że będziemy mogli ćwiczyć, dopóki nie pękniemy ramion. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej wymagających i całkowicie męczy ramiona. Dla tego, musimy wziąć parę hantli i zgiąć łokcie tak, aby utworzyły kąt 90 stopni ramieniem. Jak zwykle nie wolno nam ruszać ramienia i zbliżamy ciężary jak najbliżej ramion. Następnie musimy obniżyć je do punktu wyjścia. Ruch trzeba powtórzyć do 21 razy, a następnie rozszerzamy zakres ruchu do maksimum. Oznacza to, że wykonujemy 21 powtórzeń pod kątem 90 stopni w górę, kolejne 21 powtórzeń z kątem 90 stopni w dół i 21 pełnych powtórzeń. W ten sposób skończymy z dużą ilością treningu naszych ramion i całkowitym wyczerpaniem. Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jak robić biceps w domu i jakie są najlepsze ćwiczenia. Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij być zainteresowany Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z jak składać serwetki 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie. Cześć. Tak być może, ale pytanie, po co i w jakim celu? W tygodniu 15 serii roboczych na biceps to jest bardzo dużo, tyle to czasem się nie robi np. na plecy, ale mówimy o tych seriach głównych, roboczych i ciężkich, bo wiadomo, że licząc serie rozgrzewkowe, to serii wychodzi dużo więcej. Przy takiej objętości treningu na biceps obawiam się, że efekt może być odwrotny do zamierzonego i przez niewystarczającą regenerację nie będzie większego progresu. Zmiana ćwiczeń na jednym i na drugim treningu, powiedziałbym, że to nawet w skazane, bo nie ma sensu ich powielać. Wracając do treningu oraz ilości serii, powtórzeń... Załóżmy, że w jednym i drugim treningu ilość ćwiczeń pozostaje bez zmian, zakres powtórzeń też bez zmian w tych seriach roboczych. Tylko proponuje robić tak, że w każdym ćwiczeniu robisz 1-2 serie rozgrzewkowe z zapasem, a potem 1-2 serie docelowe, czyli te robocze, które wykonujesz już na maxa. Ponieważ nie jesteś w stanie wykonać w każdym ćwiczeniu po 3 serie robocze do załamania, a zrobienie tych serii po to, żeby tylko zrobić nie ma większego sensu i te serie nie będą efektywne. Pozdrawiam, Mariusz.

ćwiczenia na biceps w domu